- Beslenme
Bol su için
Herhangi bir dayanıklılık antrenmanına başlamadan önce yeteri kadar su içtiğinizden emin olun. Susuz kalmak, kas krampları ve kas yorgunluğu riskine neden olabilir. Bunun nedeni bazı mineral depolarınızı, özellikle de elektrolitlerinizi (sodyum ve potasyum) tüketmenizdir. Antrenmandan önce mutlaka en az 500 ila 750 ml su için.
Daha fazla protein tüketin
Dengeli bir diyet, başarılı bir dayanıklılık sporcusu için çok önemli. Birçok sporcu, yaktıkları tüm glikojenin yerine karbonhidrat alımını artırır ve protein alımlarını artırmayı unutur. Tıpkı güç sporcuları gibi dayanıklılık sporcuları da önemli miktarda kas dokusu parçalar. Yeniden oluşturmak için yeterli amino aside (1000000) sahip olduğunuzdan emin olmak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına iki gram protein tüketin. Protein kaynaklarınız, sığır, hindi, tavuk, yumurta ve yoğurt gibi yağsız hayvansal protein kaynakları olmalı.
Bol bol meyve ve sebze yiyin
Bir dayanıklılık sporu için yaptığınız antrenman sırasında artan iş yükü ile birlikte vücudunuza büyük miktarda stres yüklersiniz. Bu, vücutta oksidatif strese neden olur. Oksidatif stres, sisteminizdeki serbest radikallerin katlanarak artmasına neden olarak vücudun toparlanma becerisini azaltır. Yaban mersini, ahududu, pancar, brokoli ve ıspanak gibi renkli meyve ve sebzeler, serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olacak antioksidanı yüksek miktarda içerir. Her gün en az 3 ila 6 porsiyon renkli meyve ve sebze tüketin.
Kaliteli karbonhidratlarla yakıt sağlayın
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Eğer sıkı antrenman yapar ve yakıt ikmali yapmazsanız, kaslarda, beyinde ve karaciğerdeki glikojen depolarınız (1000000) tükenir. Vücudunuza karbonhidratlarla yakıt sağlayarak, boşalmış glikojen depolarınızı doldurursunuz. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına dört ila altı gram karbonhidrat tüketin. Yulaf ezmesi, tatlı patates, fasulye, meyve ve taze sebzeler gibi yüksek kaliteli besinleri tercih edin.
Bağışıklık sisteminizi güçlü tutun
Sert antrenmanlarınız bağışıklık sisteminizi riske atıyorsa, bir noktada bağışıklı sisteminiz sizi antrenman programınızdan uzaklaştırabilir. Sağlıklı bir diyet yapmak, bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olacaktır ancak bazen beslenme yeterli olmaz. Bu noktada takviyeler devreye girer. Selenyum, A, C, E, B vitaminleri ve koenzim Q10 içeriğine sahip olan takviyeler yararlı olduklarını kanıtladı. Bu çeşitli besin maddeleri, vücuda, antioksidan savunması ve hücresel koruma mekanizmaları sağlamaya yardımcı olur.
- Antrenman
Uygun ayakkabı giyin
Satış rafında öylesine geçerken gördüğünüz bir antreman ayakkabısı almak çok mantıklı değil. Ayağınıza olan ve yaptığınız dayanıklılık sporu için doğru olan bir ayakkabı bulmanız gerekir. Bunun yerine, doğru ayakkabıyı bulmanıza yardımcı olabilecek birisinin olduğu bir dükkan bulun. Antrenman seviyenize bağlı olarak, daha minimalist bir ayakkabıdan daha sağlam bir ayakkabıya kadar farklı bir şeye ihtiyacınız olabilir. Performansı artırmak için ayakkabının ayağınıza tam olduğuna emin olun.
Dinamik bir ısınma yapın
Pek çok dayanıklılık sporcusu antrenmanlarına hızlı yürüyüş veya bisiklette hafif pedal çevirmeyle başlar. Ancak vücudun zorlu sokak koşularına veya sert bir antrenman koşusuna doğru düzgün hazırlanmak için bundan daha fazlasına ihtiyacı var. Bunun yerine squat, lunge, şınav, star jumps ve dinamik plank gibi çeşitli dinamik esneme hareketleri ve vücut ağırlığı hareketleri kullanın. Araştırmalar, uygun bir dinamik ısınma yaparak hareketliliği artırdığınızı, yaralanma riskini azalttığınızı ve hareketi geliştirmek için sinir sistemini uyardığınızı göstermiştir.
Güç antrenmanı ekleyin
Dayanıklılık sporcularının pek çoğu, güç antrenmanlarına ihtiyaç duymadıklarına inanırlar. Bu hiç doğru değil. Dayanıklılık sporcuları, daha fazla dayanıklılık antrenmanı yapmak için güç antrenmanlarından çok sık vazgeçiyorlar. Ancak yapılan araştırmalar, dayanıklılık sporcularının egzersiz programlarına güç antrenmanı eklendiğinde, enerji ve hızlarında artış ve daha az sakatlanma olduğunu göstermiştir. Dayanıklılık sporunuz için antrenman yaparken her hafta yaklaşık 30 ila 40 dakika boyunca üç kuvvet antrenman egzersizi eklemeyi unutmayın.
Nicelikten ziyade nitelik
Bir dayanıklılık sporu yaparken, daha çok yapmanın daha iyi olduğu tuzağına düşmeyin. Sadece daha fazlasını ekleyerek performansınızı artıracağınızı düşündüğünüz için antrenman hacminizi artırmayın. Bunun yerine, 8 ila 12 haftalık ayrıntılı bir antrenman programı hazırlayın ve ilerlemenizi takip edin. Bu sayede antrenmanların aşırıya kaçmasına engel olur ve aşırı kullanımdan kaynaklı sakatlanma riskini azaltmanızı sağlar.
Aralıklı antrenman yapın
Vücudunuzun üç enerji sistemi vardır (1000000,glikoliz ve oksidatif). Bunu basitçe kısa, orta ve uzun mesafe antrenmanı olarak düşünebilirsiniz. Dayanıklılık sporlarına uygun bir şekilde hazırlanabilmek için, üçü içinde etraflıca idman yapmalısınız. Aralıklı antrenman, uzun koşular ve bisiklet için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Araştırmalar aralıklı antrenmanları düzenli bir şekilde (1000000) yapmanın, VO2 maksinizi iyileştirebileceğini ve antrenman hacminin aşırıya kaçmamasını sağlayarak aşırı kullanım kaynaklı sakatlanma riskini azaltabileceğini göstermiştir.
