Doğru ekipmanı doğru yöntemle kullanmak daha hızlı gelişim kaydetmeniz için en önemli unsurlardan biridir. İşte tüm detayları ile fitness ekipmanı rehberimiz.
HALTER
Önemli hareketler: Bench press, deadlift, squat
Önemli bilgi:
Spor salonunuzda halter yoksa, orasının gerçekten bir spor salonu olup olmadığını sorgulasanız iyi edersiniz. Halter bench press, overhead press, squat, deadlift
ve bent-ver row gibi bileşik ve çoklu-eklemli ağırlık hareketleri için en uygun ekipmandır çünkü yüksek ağırlıklarla güvenli şekilde çalışmanıza olanak tanır.
İki tipi vardır: Olimpik bar ve normal halterler. Olimpik halter 2.13m uzunluğundaduır ve boş hali
20 kilogram ağırlındadır. Diğer tip halterler ise neredeyse her zaman daha kısa ve daha hafiftir. Çoğunlukla ağırlıkları sabittir ve değiştirilemez. Genellikle 2.5kg ya da 5 kg aralığı ile ağırlıkları artar.
Artıları:
Olimpik halterler yüksek ağırlıklı bileşik egzersizler için idealdir ve kaslanıp güçlenlenmek için tasarlanan tüm antrenman rutinlerinin köşe taşıdır. Olimpik barın orta kısmındaki pürüzlü yüzey güvenli bir kavrayış sağlar. İki ucu 5 cm kalınlığındadır ve barı kaldırıp indirirken ağırlık levhalarının dönmesine izin vererek bileklerinize ve dirsek
eklemlerinize binen stresi azaltır.
Eksileri:
Halter yeni başlayanlar için çok iyi bir tercih değildir çünkü doğru hareket formunu öğrenmek biraz zaman alır. Özellikle yüksek ağırlıklarda bu durum sakatlıkların önlenmesi için son derece önemlidir. Sabit ağırlıklı barlar spor salonlarında
daha çok kullanılır ve uçları dönmediği için kompleks lifting hareketlerinde kontrolü biraz daha zordur. Eklemlere stres binmesine sebep olabilir. Olimpik barlarda ağırlığı ayarlamak daha kolay ve hızlı olsa da, yine de diğer fitness ekipmanlarından daha fazla zaman aldığı için yanınızda bir yardımcınız olmadıkça etkili bir drop set çalışması yapmanıza pek de izin vermez. En yaygın sorunlardan biri ise spor salonlarında kısıtlı sayıda halter olduğu için Olimpik barı kullanmak için sıra beklemeniz gerekebilir. Aynı sorunu, istediğiniz ağırlıktaki normal halterlerde de yaşayabilirsiniz.
KABLO İSTASYONU
Önemli hareketler: Triceps press- down, cable cross-over, cable face pull
Önemli bilgi:
Kablo istasyonu, direnç makinesi ile serbest ağırlık arasında bir prensiple
çalışır. Hareket alanı kısıtlıdır fakat üst ve alt makaralara takılan dönebilir ekler sayesinde tamamen de sabit değildir. Bu da belli kasları güvenli şekilde izole çalıştırmanıza olanak tanıyarak ikincil ve stabilizör kasları da hedef almanıza imkan tanır.
Artıları:
Kablo istasyonuna farklı tutamaçlar takabileceğiniz için çeşitli şekilde
itme, çekme ve rotasyonel hareket uygulayabilirsiniz. Dahası, bu makineler çalışan kaslara eşit şekilde gerilim uygular. Bu, halter ve dumbbell egzersizlerinde pek mümkün değildir. Ayrıca doğrudan karın kaslarınızı çalıştırmanın en ideal yöntemlerinden biridir çünkü rotasyonel hareketler merkez bölgesinin ve obliklerin
derinlemesine çalışmasını sağlar.
Eksileri:
Birçok spor salonunda sadece bir tane kablo istasyonu ya vardır ya da yoktur. Dolayısıyla ya bu makineyi kullanma şansını hiç elde edemezsiniz ya da sıra beklemek zorunda kalırsınız. Bu makinede yapılan birçok egzersiz, omuz bölgesinde geniş bir hareket alanına sahiptir. Bu nedenle sakatlıklardan kaçınmak için omuz bölgenizin
güçlü ve sağlam olması gerekir. Herhangi bir omuz sakatlığını yeni atlatıyorsanız, kablo
istasyonundan uzak durmanız daha iyi olacaktır.
SÜSPANSİYON BANTLARI
Önemli hareketler: Incline press-up, inverted row, chin-up
Önemli bilgi
İlk kez ABD asklerleri tarafından kullanılan, denizaltı subaylarının dar alanda egzersiz
yapabilmeleri için tasarlanan süspansiyon bantları vücut ağırlığını kullanarak güç,
dayanıklılık, denge, esneklik ve eklem gücü kazanımı sağlar. Egzersizlerin hareket
alanı son derece geniştir.
Artıları:
Süspansiyon bantları vücut ağırlığınızla sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırmanıza
olanak sağlar ki, hiçbir ekipman kullanmadan yapılan vücut ağırlığı egzersizlerinde
bu mümkün değildir. Evde ya da seyahatlerde tüm majör kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Merkez bölgesi ve stabilizör kasların da dengede durmanız adına
çalışmasını gerektirir. Ayrıca eklem kuvvetini ve stabilitesini de geliştirerek
sakatlıklara karşı dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur.
Eksileri:
Vücut ağırlığı hareketleri kulağa kolay gelebilir fakat ayaklarınız ya da elleriniz yerden yüksekteyken şınav çekmeye çalışmak normal şınavdan çok daha zordur. Bu nedenle süspansiyon ekipmanlarını kullanmaya başlamadan önce temel vücut ağırlığı hareketlerine geri dönmek ve biraz daha ustalaşmak isteyebilirsiniz. Bantları ve yer çekimini kullanan bu sistemde bazı hareketler ciddi anlamda zorlaşsa da, kaslarınızın
kontrol etmesi gereken direnç miktarı vücut ağırlığınızla kısıtlıdır. Daha fazla hacim KIazanmak için başka ekipmanlara ihtiyaç duyarsınız.
EZ-BAR
Önemli hareketler: Biceps curl, lying triceps extension, upright row
Önemli bilgi
Ez-barları boyu daha kısa olan ve orta bölgesi ergonomik şekilde eğimli tasarlanarak
bileklere ve dirseklere binen stresi azaltan bir çeşit halterdir. Bu özelliğinden ötürü
genellikle biceps ve triceps egzersizlerinde kullanılır çünkü tasarımı yüksek ağırlık
kullanmaya elverişlidir ve bilekleri zorlamaz. Ez-barlar da tıpkı halterler gibi iki türdür:
Ağırlıkların sabit olduğu ve ağırlıkların değiştirilebildiği iki farklı çeşidi mevcuttur.
Artıları:
Tasarımlarından ötürü hafif dönüşlü bir tutuşa olanak tanır.Avuçlarınız ne tam yukarı ne de tam aşağı bakar ve çapraz pozisyondadır. Bu da özellikle biceps ve triceps bölgesi olmak üzere belirli kas gruplarını yüksek ağırlıklarla güvenli şekilde izole çalıştırmanıza olanak sağlar. Daha geniş bir hareket hattı sunar. Bileklerinizin konumundan ötürü preacher curl bench’inde daha pürüzsüz ve hareket alanını tam olarak kullanan egzersizler yapabilirsiniz. Ez-barlar upright row hareketleri için de ergonomik kavrama
bölümünden ötürü son derece uygundur. Barı daha doğal bir hareketle kaldırmanıza olanak tanır.
Eksileri:
Ez-barların tek önemli eksiği şaşırtıcı şekilde birçok spor salonunda bulunmamasıdır.
DUMBBELL
Önemli hareketler: Biceps curl, omuz press, lateral raise
Önemli bilgi
Dumbbell’lar spor salonlarının en ikonik ekipmanıdır. Bu serbest ağırlıklar her spor salonunda bulunmanın yanı sıra evlerde, garajlarda ya da yatakların altında tozlanmış
vaziyette yerini alır. Tek kol çalıştırmak için kullanılabilir, iki elle tutulabilir ya da haltere alternatif olarak ikili kullanılabilir.
Artıları
Dumbbell’ın güzelliği basit bir setin evde bile yapılabilir olmasıdır. İyi bir dumbbell
programı ile neredeyse her kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Spor salonlarındaki türleri
genellikle 1 ya da 2.5kg aralığı ile ağırlı artar. Çok hafiften çok ağıra kadar birçok seçenek sunar ve tüm seviyelere hitap eder. Tek taraflı egzersizler için ideadldir. Küçük, stabilizör özellikli kasları halterden daha etkili çalıştırır. Baskın tarafınız ile zayıf tarafınız arasındaki dengesizlikleri toparlamakta da son derece etkilidir. Halter buna müsaade etmez. Kas zayıflıklarını dumbbell ile toparlayabilirsiniz.
Eksileri
Halter ile kaldırabildiğiniz toplam ağırlığı dumbbell’lar ile kaldıramazsınız. Bunun sebebi zayıf kolunuzun sizi kısıtlamasıdır. Dumbbell hareketlerinde stabilizör kasların etkisi çok fazla olduğu için böyle bir durumda toplam güç çıkışı kısıtlanır. Spor salonunuzdaki
dumbbell’lar 2.5 kilogram aralıkla artıyorsa, ağırlığı artırmak büyük fark yaratacağı için tekrar sayısını ciddi miktarda azaltmanız gerekir.
