Erkeklere salatayı sevdirecek türden bu tariflerle, harika birer antrenman sonrası öğünü oluşturabilirsiniz.
Anlıyoruz, salata erkeklerin her zaman yiyeceği bir yemek gibi gelmiyor olabilir.
Hatta birçoğunuz salatayı bir “yemek” olarak değerlendirmiyor bile olabilirsiniz. Fakat bahar aylarında tezgahlara öyle taze malzemeler geliyor ki, bunları kullanmamak ve diyetinize dahil etmemek kaslanma serüveninize başlı başına ihanet edecek bir karardır.
Bir de bu malzemelerle kas yapıcı dallı zincirli amino asitleri (BCAA’lar) bir araya getirdiğinizde, ortaya son derece sağlıklı, besleyici ve dengeli bir öğün çıkardınız demektir. Bahar aylarında sofralarımıza geri dönen taze yiyeceklerin tadını çıkarın ve bu beş lezzetli tarifle salatalarla barışın.
Barbekü – Ranch soslu salata
1 porsiyon
Malzemeler
2 bardak karışık yeşillik 100 g pişmiş derisiz tavuk göğüs eti
¼ bardak çedar peyniri
1/4 avokado, küp doğranmış
1/4 bardak siyah fasülye
1/4 bardak domates
1 yemek kaşığı ranch sos
2 yemek kaşığı barbekü sos
Hazırlanışı
Yeşillikleri salata tabağına yayın.
Tavuk, peynir, avokado, fasülye ve domatesleri üzerine yayın.
Barbekü ve ranch sos gezdirerek tamamlayın.
Hazırlama süresi : 8 dk
Püf noktası: Konserve fasülye ve peynir gibi malzemeler, tarifte bulunan sodyum miktarını artıracağı için, ilave tuz kullanılmamış konserveleri tercih edin ve konserve fasülyeleri kullanmadan önce yıkayarak sodyum oranını %40 azaltın.
Besin değerleri (1000000)
kalori: 538;
toplam yağ: 33g;
Doymuş yağ: 10g;
protein: 30g;
karbonhidrat: 33g;
Şeker: 16g;
lif: 9g;
kolesterol: 87mg;
sodyum: 1,368mg
Somon salata
4 Porsiyon
Malzemeler
400g somon fileto
1/8 tatlı kaşığı kosher tuz
Taze çekilmiş karabiber
½ bardak tuzsuz Antep fıstığı
3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
2 yemek kaşığı greyfurt suyu (1000000)
1 tatlı kaşığı ezilmiş sarımsak
1 tatlı kaşığı hardal
1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
2 tatlı kaşığı limon suyu
¼ bardak zeytinyağı
150g karışık yeşillik
1 bardak ince dilimlenmiş rezene
1 bardak ince jülyen dilimlenmiş yeşil elma
½ bardak dilimlenmiş pişmiş pancar
½ bardak kırıklanmış keçi peyniri
Hazırlanışı
Somon filetoları 220 derecede ızgarada pişirin ve üzerine 1/8 tatlı kaşığı tuz ve karabiber serpin. 15 dakika yeterli olacaktır.
Somon pişerken, kabuklarından ayıkladığınız antep fıstıklarını kuru bir tavada 4 dakika kavurun.
Sos için, yoğurt, greyfurt suyu, sarımsak, hardal, limon kabuğu rendesi ve limon suyunu mutfak robotunda karıştırın.
¼ bardak yağ ekleyin ve yağ karışana kadar biraz daharobottan geçirin.
Tuz ve karabiberle çeşnilendirin.
Yeşillik, rezene, elma, pancar ve keçi peynirini 4 ayrı tabağa paylaştırın.
Somonu da dörde bölerek tabaklara dağıtın.
2-3 kaşık sos ile soslayın ve limon kabuğu rendesi ile süsleyin.
Pişirme süresi: 15 dk
Hazırlama süresi: 15 dk
Püf noktası: Somon, Antep fıstığı, keçi peyniri gibi malzemelerin bol miktarda protein içerir. Bu tarifin bir porsiyonunda 32g protein bulunuyor.
Besin değerleri (1000000)
Kalori: 483;
toplam yağ: 33g;
doymuş yağ: 7g;
protein: 32g;
karbonhidrat: 15g;
şeker: 9g;
lif: 4g;
kolesterol: 78mg;
sodyum: 460mg
Izgara tavuk, badem ve üzümlü Brüksel lahanası salatası
3 Porsiyon
Malzemeler
Sos için:
¼ bardak elma sirkesi
1 yemek akşığı tanecikli hardal
1 yemek kaşığı bal
¼ bardak zeytinyağı
Tuz ve karabiber
Salata için:
1 ½ bardak kırmızı Brüksel lahanası, yaprakları alınmış
1 ½ bardak yeşil Brüksel lahanası, yaprakları alınmış
2 sap brokoli, ince doğranmış
1 kırmızı elma, ince doğranmış
1 bardak üzüm, ikiye bölünmüş
3 yemek kaşığı doğranmış badem, kavrulmuş
2 yemek kaşığı, vişne kurusu
¼ bardak rendelenmiş parmesan peyniri
Tavuk için:
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 parça derisi alınmış tavuk göğüs eti
Tuz ve karabiber
Hazırlanışı
Sos için:
Malzemeleri bir kasede iyice karıştırın.
Salata için:
Malzemeleri geniş bir kasede iyice karıştırın.
Tavul için:
Fırını 200 derecede ısıtın.
Orta boy bir tavayı zeytinyağı ile yağlayın ve orta ateşte ısıtın. Tavuğu tuz ve karabiberle çeşnilendirin ve tavaya yerleştirin.
5 dakika pişirin ve fırına alıp 8-9 dakika fırınlayın.
Tavuğu fırından alın ve 5 dakika dinlendirdikten sonra dilimleyin.
Sirke sosu ile salatayı soslayın ve iki tabağa bölüştürün.
Üzerine tavukları yerleştirin ve parmesan serpin.
Pişirme süresi: 15 dk
Hazırlama süresi: 20 dk
Besin değeri (1000000)
Kalori: 504;
toplam yağ: 27g;
doymuş yağ: 5g;
protein: 27g;
karbonhidrat: 43g;
şeker: 28g;
lif: 6g;
kolesterol: 63mg;
sodyum: 477mg
Börülce salatası
8 Porsiyon
Malzemeler
2 bardak kuru börülce
4 bardak su, börülceleri suya yatırmak için biraz daha fazla bir miktar daha
1 tatlı kaşığı sebze suyu
2 iri diş sarımsak, ezilmiş
1 ½ bardak salkım domates, ikiye bölünmüş
½ bardak kereviz, küp doğranmış
½ orta boy dolmalık biber, küp doğranmış
1 küçük jalapen biberi, ince doğranmış
4 yeşil soğan, beyaz ve yeşil kısımları birlikte, doğranmış
¼ bardak doğranmış maydanoz ve kişniş
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
½ limonun suyu
½ tatlı kaşığı toz acı biber
½ tatlı kaşığı kajun baharatı
½ tatlı kaşığı bal
Bir tutam tuz
Hazırlanışı
Börülceleri bir kaseye alın ve üzerini örtecek kadar su ekleyip bir gece bekletin.
Suyu süzün ve börülceleri bir tencereye alıp 4 bardak su, sebze suyu ve sarımsakların yarısını ekleyin. Kapağını kapatın, orta ateşte kaynatın ve altını kısarak 40-45 dakika pişmeye bırakın. Artan suyu süzün ve börülceleri soğumaya bırakın.
Börülcelerle domates, kereviz, dolmalık biber, jalapen biberi, soğanlar ve maydanozu geniş bir kasede iyice karıştırın.
Küçük bir tabakta zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, toz biber, kajun baharatı, bal ve bir tutam tuzu çırparak karıştırın.
Börülcelerin üzerine dökün ve iyice yedirin.
30 dakika buzdolabında bekletin ve servis edin.
Pişirme süresi: 45 dk
Hazırlama süresi: 15 dk
Püf noktası: Bu tarifte börülce yerine, siyah fasülye, piyaz fasülyesi ya da nohut kullanabilirsiniz.
Tüm bu baklagiller, protein açısından zengindir.
Besin değeri (1000000)
Kalori: 135;
Toplam yağ: 3g;
Doymuş yağ: 0g;
protein: 7g;
karbonhidrat: 22g;
Şeker: 3g;
lif: 6g;
kolesterol: 0mg;
sodyum: 80mg
Biftekli patates salatası
1 Porsiyon
Pişirme süresi: 12 dk
Hazırlama süresi: 15 dk
Malzemeler Salata için:
120 gram ufak patates
100-120 gram biftek
2 bardak karışık salata
1 arpacık soğan, dilimlenmiş
¼ bardak ufak domates, dilimlenmiş
1 yemek kaşığı keçi peyniri, ufalanmış
Sos için:
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 tatlı kaşığı balzemik sirke
¼ tatlı kaşığı kuru biberiye
¼ tatlı kaşığı sarıksak tozu
Bir tutam tuz , bir tutam karabiber
Hazırlanışı
Bir tencerede suyu kaynatın ve patatesleri 10-12 dakika haşlayın.
Dilimlemeden önce soğumaya bırakın.
Eti bir tutam tuz ve karabiberle çeşnilendirin ve zeytinyağı ile yağladığınız bir tavayı orta/yüksek ateşte ısıtıp eti tavaya alın.
İstediğiniz derecede pişirdikten sonra 5 dakika dinlendirin ve dilimleyin.
Sos için, balzamik sirke, zeytinyağı, tuz, karabiber, sarımsak tozu ve kuru biberiyeyi küçük bir kasede karıştırın.
Geniş bir kasede yeşillikler, domates, dilimlenmiş patates ve arpacık soğanları karıştırın ve soslayın.
Servis tabakalarına dağıtın ve üzerine etleri koyduktan sonra keçi peyniri serpin.
Püf noktası: Yüksek kalorili bir patates salatası yerine, her malzemeyi azar azar kullanacağınız bu tarifle 27g protein ve 5g lif barındıran bir salata elde edeceksiniz.
Besin değerleri
(1000000)
Kalori: 390; Toplam
yağ: 18g; Doymuş
yağ: 5g; protein:
27g; karbonhidrat:
29g; Şeker: 5g; Lif:
5g; Kolesterol:
67mg;
Sodyum: 116mg
