Klasik yüksek ağırlık egzersizlerinde ustalaşarak kuvvet çalışmalarınızın etkisini artırın.
Squat, deadlift ve bench press. Bu üç hareket, kas hacmini ve kuvvetini
mümkün olan en kısa zaman aralığında artırmak üzere tasarlanan tüm
antrenman programlarının temelini oluşturur. Ancak, yüksek ağırlıkla
yapılan bu hareketlerde uygulama yanlışları ile normalde elde edebileceğiniz
etkiye ulaşamayabilirsiniz. Üstelik ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız,
kuvvet kazanımınızı kısıtlayacak bu hataların alışkanlık haline gelmesi de
son derece yaygın yaşanan bir sorundur.
Sizler için hazırladığımız bu rehberde, bu üç demirbaş hareketin ve daha
hızlı ilerleme kaydetmenize olanak tanıyacak destekleyici hareketlerin
tüm detaylarını ve inceliklerini bir araya getirdik. Artık temel kavramlara
dair bilgilerinizi sağlamlaştırıp daha iri ve daha güçlü bir vücuda sahip
olabilirsiniz.
SQUAT
Bacak ile uygulanan ağırlık hareketlerinin kralı olmasının bir sebebi var. Squat tekniğinizi mükemmelleştirdiğinizde quad, hamstring ve kalça kaslarınıza hacim ve kuvvet kazandırabilirsiniz.
*Barı arkanıza aldığınızda karşınızdaki duvar üzerinde bir nokta belirleyin ve o noktaya odaklanın. Çömelip kalkerken sürekli bu noktaya bakın. Böylece çenenizin öne doğru eğilmesini engelleyeceksiniz.
*Mümkün olduğunca yüksek ağırlığı sakatlanma riskini düşük tutarak kaldırabilmek için, tüm hareket boyunca göğsünüzü dik tutun. Göğsünüzü olması gereken yerde tutmanıza yardımcı olacak tekniklerden biri ağırlığı kaldırırken derin bir nefes almak ve indirirken bu nefesi tutmaktır. Alt pozisyondan yükselmeye başladığınızda nefesinizi verin.
*Ayaklarınızı yaklaşık olarak omuz genişliğiniz kadar açın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı baksın. Dizlerinizi ve kalçanızı bükerek arka bölgenizi indirin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayın. Dizlerinizi hafifçe açarak kalçanızın daha aşağı inmesini sağlayabilir ve yukarı yönlü harekete başlarken diz açıklığınızı daraltabilirsiniz.
FRONT SQUAT
Hedef aldığı bölgeler: Quad, hamstring, kalça
NASIL
Barı yuvasından çıkarın ve omuzlarınızın önüne oturtun. Kollarınızı çapraz bağlayabilirsiniz. Göğsünüzü dik tutarak çömelin ve topuklarınızı yere bastırarak doğrulun.
NEDEN
Bu hareket quad kaslarınızda efor yaratmaya odaklıdır ve ağırlık önünüzde olduğu için sizi göğsünüzü dik tutmaya iter.
KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Hedef aldığı bölgeler: Quad, hamstring, kalça
NASIL
Bir giryayı iki elinizle kavrayın ve sırtınızı düz, göğsünüzü dik tutarak çömelin. Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına dokunana kadar alçalın, ardından ağırlığınızı topuklarınıza vererek doğrulun.
NEDEN
Derin squat hareketleriniz üzerinde çalışmanın göreceli olarak daha kolay bir yöntemidir. Düşük ağırlıklar kullanıyorsanız, omurganızın pozisyonuna çok fazla dikkat etmenize gerek yoktur ve alçalma derinliğinize odaklanabilirsiniz.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Hedef aldığı bölgeler: Quad, hamstring, kalça
NASIL
Bir ayağınızı arkanızdaki bir bench’in üzerine koyarak başlayın ve iki elinize de birer dumbbell alın. Dizinizi bükerek ve gövdenizi dik tutarak alçalın ve tekrar doğrulun.
İki ayağınızla da eşit tekrar yapın.
NEDEN
Bu squat türevi, yüksek ağırlıkla yapılan squat hareketlerinde kullanılan önemli bir kas grubu olan quad kaslarını çalıştırır.
Ayrıca bacaklarınızı da ayrı ayrı çalıştırdığı için iki tarafınız da eşit şekilde güçlenir.
DEADLIFT
Kuvvetinizi ölçmenin en etkili yöntemidir fakat asla formdan ödün verilmemelidir.
*Gözlerinizi 2-3 metre ötenizde, yerde bir noktaya sabitleyerek başınızı doğal pozisyonunda tutun. Çenenizi yüksek tutarak başınızı ağırlık hareketlei için en uygun pozisyonda tutun.
*Hareketin başından sonuna kadar omurganızın gücünü korumalısınız. Göğsünüzü dik tutarak gövdenizin bara doğru eğilmesini engelleyek bunu sağlayabilirsiniz.
*Ağırlık uyluklarınızın ortasını geçene kadar omuzlarınız ellerinizin hafifçe önünde olmalıdır.
Bu seviyeden sonra kürek kemiklerinizi geriye çekerek gövdenize kuvvet kazandırma ihtiyacı duyacaksınız.
*İki farklı tutuş seçeneğiniz var: İki eliniz de barı üstten kavrayabilir ya da bir eliniz üstten bir eliniz alttan kavrayabilir. Bu şekilde çapraz bir tutuş yaptığınızda daha yüksek ağırlıklar kaldırabilirsiniz. Barı her zaman mümkün olduğunca kuvvetli sıkın. Özellikle çok yüksek ağırlıkla çalıştığınız setlerde barı yerden kaldırmadan önce buna dikkat edin.
*Deadlif hızlı ve güçlü bir şekilde, bacaklarınızın ve kalçanızın kuvvetini kullanarak yapılmalıdır. Barı mümkün olduğunca hızlı ve aniden hareket ettirmelisiniz.
ROMANIAN DEADLIFT
Çalıştırdığı bölgeler: Hamstring, kalça
NASIL
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir barı yukarıdan kavrayarak dik durun. Dizlerinizi hafif bükerek öne kalçanızdan doğru öne eğilin ve barı aşağı indirin. Hamstring bölgenizde iyi bir gerilim hissedeceksiniz.
NEDEN
Bu egzersiz hamstring bölgesine odaklanarak standart deadlift hareketi en iyi şekilde destekler.
SNATCH_GRIP DEADLIFT
Hedef aldığı bölgeler: Quad, hamstring, kalça
NASIL
Ellerinizi omuz genişliğinizin yaklaşık olarak iki katı genişlikte açarak barı kavrayın.
Topuklarını yere bastırın ve kalçanızı öne iterek ağırlığı kaldırdığınız esnada göğsünüzü dik tutun.
NEDEN
Bu harekette kavrayış genişliği yüksek olduğu için, barı daha geniş bir hat üzerinde hareket ettirirsiniz.Bu da büyüme hormonunu artırır.
Ayrıca bu hareket sizi Olimpik tarzda ağırlık kaldırma hareketlerine de hazırlayacaktır.
KETTLEBELL SWING
Hedef aldığı bölgeler: Tüm vücut
NASIL
Giryayı iki elinizde bacaklarınız arasında sallayın ve ardından kalçanızı ileri çekerek giryayı başınızın seviyesine yükseltin.
Kollarınızı rahat tutun.
Barın tekrar bacaklarınız arasından geriye doğru sallanmasına izin verin.
NEDEN
Bu hareket, posterior zincirinizdeki tüm kasları çalıştırır ve ayrıca yumruk atmaktan kutu üzerine zıplamaya kadar birçok harekette ihtiyaç duyacağınız ani güç üretimini öğretir.
BENCH PRESS
*Başınızın arkası her zaman bench’e temas etmelidir. Başınızı kaldırmak vücut pozisyonunuzu etkileyecek ve dengenizi bozacaktır.
*Barı göğsünüze değecek kadar indirmek daha yüksek ağırlık kaldırmanıza olanak tanır çünkü omuzlarınız ve dirsekleriniz bu konumdayken en güçlü ve en sabit halindedir. Göğsünüzü kabarık tutmalısınız. Ağırlığı indirirken derin bir nefes almak ve ağırlığı iterken nefesinizi kuvvetlice vermek göğsünüzü sabit tutar.
*Elleriniz yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık olduğunda en iyi pozisyonu yakalarsınız. Tutuşunuz fazla geniş olduğunda dirsek eklemlerinize çok fazla baskı binme riski doğar. Çok dar bir tutuş ise aynı şekilde dirsekleri etkiler. Barı mümkün olduğunca sıkı kavrayın ve yukarı iterken aklınızda ellerinizi birleştirmeye çalıştığınızı canlandırın. Ellerinizi sakın gerçekten hareket ettirmeyin. Herkesin bildiğini sandığı tek harekettir. Tekrarlarınızdan daha fazla verim almak için tüyolarımıza göz atın.
INCLINE BENCH PRESS
Çalıştırdığı bölgeler: Üst göğüs, omuz, triceps
NASIL
Eğimli bir bench’e uzanın ve barı üst tutuş ile kavrayın. Ayaklarınızı yere sabitleyin. Barı göğsünüze doğru indirin ve başlangıç yüksekliğine geri itin.
NEDEN
Eğimli bir açı ile press yapmak ağırlığın göğüs kaslarınızın üst kısmına vurmasını sağlar. Ancak bu harekette, düz uzandığınızda kaldırdığınız kadar yüksek ağırlık kaldıramazsınız.
DUMBBELL BENCH PRESS
Çalıştırdığı bölgeler: Göğüs, omuz, triceps
NASIL
Düz bir bench’e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sabitleyip iki elinize de birer dumbbell alın. Kollarınız tamamen düzleşene kadar ağırlıkları doğruca yukarı kaldırın. Yavaşça tekrar aşağı indirin.
NEDEN
Göğüs kaslarının press hareketlerindeki ana işlevi, kollarınızı vücudunuzun merkezine doğru çekmektir. Halterli bench press hareketinde ellerinizi içeri doğru hareket ettiremezsiniz. Ancak, dumbbell ile uygulanan bu harekette göğüs kaslarınız daha fazla harekete geçer.
TRX PRESS-UP
Çalıştırdığı bölgeler: Göğüs, omuz, triceps, karın
NASIL
Ayaklarını yere sağlam basın ve TRX tutamaçlarını kavrayın. Merkez kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak vücudunuzu düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü aşağı indirin ve ardından tekrar iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
NEDEN
Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Bülteni’nde yayınlanan bir rapora göre, süspansiyon bantları ile press-up hareketi yapmak göğüs, omuz ve karın bölgesindeki kas aktivasyonunu artırıyor.
