“Dört-altı saatte bir protein alıyorsanız, geri kalan her şeyi esnetebilirsiniz”
AŞAMA 21 GÜNDE METABOLİZMAYA RESETLE
Ketojenik ya da kısa adıyla keto diyeti son zamanlarda oldukça popüler hale geldi ama aslında bu diyet yüzyıl- lardır biliniyor. Prensipleri ise, oldukça basit: yağ ve protein açısından zengin olup karbonhidrat miktarı düşük bir beslenme düzeni uygularken sağlıklı hayat tarzı alışkan- lıkları geliştiriyor, vücudunuzun enerji için karbonhidrat yerine yağ ve ketonlar kullanmasını sağlıyorsunuz. Bu pren- sipler ince bir fiziğe kavuşup bu fiziği koruyabilmenizde size yardımcı oluyor. Keto yolculuğunuzun ilk üç haftası size hem karbonhidrat tüketmeye yöneldiğiniz beslenme ve hayat tarzı alışkanlık- larınızı bırakmada, hem de yağ adaptasyonunda yardımcı oluyor. Yalnızca üç hafta farklı davranıp ilerleme kaydediyor gibi görünmek kolay ancak köklü yeme alışkanlıklarını değiştirmek için kararlılık ve azim gerekir. Temel kuralların ötesinde egzersiz, uyku ve stres yönetimi becerileriniz de beslenme düzeni dönüşümünün başarıya ulaşıp ulaşamaya- cağında kilit rol oynayacak.
1 HAFTA: DİYET
The Keto Reset Diet adlı kitaba göre; sağlıklı hayat, hasta- lıklardan korunma ve uzun yaşam hedeflerine doğru atılan en temel ve kilit adım, modern beslenme düzeninde yer alan tahıl, şeker ve çoklu doymamış yağ açısından yüksek olan rafine yağları hayatınızdan çıkarmak olacak. Bu adımda kararlı olursanız, vücudunuz karbonhidrat bağımlılığından uzaklaşıp birincil enerji kaynağı olarak yağ ve ketonları kullanmaya başlayacak. Rafine yağlardan uzaklaşırken sadece bitkiler ve çekirdek- lerden gelen yağları değil, bu yağları içeren tüm işlenmiş gıdaları da beslenmenizden çıkarmalısınız. Örneğin üzüm çekirdeği, mısır özü ve ayçiçeğinden elde edilen yağlardan kaçınırken işlenmiş, paketlenmiş veya dondurulmuş ürünlerde de bu yağlardan olmadığına dikkat etmelisiniz. İçeriklerini tam bilmediğimiz veya restoranlarda kullanı- mına sıkça rastladığımız için dışarıda yemek yerken rafine yağlardan kaçınmak yüzde yüz mümkün olamasa da evde katı kurallarla hareket edip satın alınan gıdalara karşı titizlik göstermek sizin elinizde. Evet, artık aldığınız karara uymayan her şeyi mutfak dolap- larınızdan ve buzdolabınızdan atmanın zamanı geldi. Kesinlikle atılması gereken bir diğer şey ise şeker ilave edilmiş içecekler, çünkü şekerli içecekler katı gıdaların vere- ceği doygunluk hissi olmadan vücudunuzda ciddi bir insülin yanıtı tetikler. Ek olarak buğday, pirinç, mısır, makarna ve kahvaltılık gevrekler gibi tahılları da tüketmemelisiniz. Şekerler ve ilave şekerle üretilen bütün işlenmiş, paket- lenmiş veya dondurulmuş atıştırmalıklara da elveda. Arınma işlemi tamamlandığında, beslenme düzeninizden çıkardıklarınız yerine hayat dolu ve son derece besleyici gıdaları dolaplarınıza yerleştirmeye başlayabilirsiniz. Kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, sebze ve kontrollü porsiyonlarla meyve (daha çok orman meyveleri tercih edilmeli), kuru- yemiş, avokado ve hindistan cevizi ile bunlardan üretilmiş yağlar, sindirim zorluğu bulunmuyorsa tam yağlı süt ürün- leri, az miktarda quinoa ve yabani pirinç ile en az %85 kakaolu bitter çikolata gibi besinlere odaklanın. Organik et ve süt ürünleri, serbest tavuk yumurtası ve adil ticaret ürün- leri gibi olabildiğince yüksek kalitede gıdaları tercih etmeye çalışın.
2. HAFTA: EGZERSİZ, UYKU VE STRES YÖNETİMİ
Egzersiz konusundaki en büyük hedeflerden biri genel günlük hareketliliği artırmak ve böylelikle yağ metabolizmasını hızlandırarak karbonhidratlara koşmak isteyeceğiniz kronik stresli bir egzersiz rutininden kaçınmaktır. Yürüyüş yapmak, ayakta çalışmak, esneklik ve hareketlilik kazanacağınız egzersizlere yönelmek (1000000,yoga,Pilates ve jimnastik hareketleri gibi) ve rahat tempolu kardiyovasküler egzersizler vücudunuzun enerji için öncelikle yağları kullanmasında yardımcı olur, çünkü vücudunuz en çok düşük yoğunluklu egzersizlerde yağ yakar. Kardiyo sevenler için rahat bir şekilde yağ yakma ile daha stresli glukoz yakma arasındaki eşik, yaşınızı 180’den çıkardığınızda elde edeceğiniz nabızdır. Yani örneğin 40 yaşındaki bir kişinin üst sınırı, nabzının dakikada 140 olmasıdır (1000180). Bu yağ yakan maksimum nabza çoğu kişi tempolu bir yürüyüş ile kolayca ulaşabilir, koşmada belirli bir seviyeye gelenlerin ise jogging denilen hafif tempoda koşması yeterli olacaktır. Yani yavaşlamak gerçekten fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak! Bunun aksine kardiyo egzersizleri sevip çoğunlukla cycling ve benzeri grup derslerinde orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapanlar glukoz (1000000) yakmada git gide ustalaşır çünkü egzersiz yoğunluğu arttıkça daha fazla glukoz yakılır. Bu tarz glukoz yakan antrenmanlar ise keto diyetinizi zora sokabilecek şeker tüketme isteğinizi hayli artırır. Beslenme düzeninizi değiştirmeye çalışırken antrenmanlarınızın harcattığı enerjiyi bir miktar azaltmanız tavsiye edilir.
Uyku konusundaki esas hedef ise güneş battıktan sonra maruz kaldığınız yapay ışıklandırmayı ve dijital uyaranları en aza indirmek. Çünkü bunlar, genlerimize işlenmiş güneşin doğuşu ile uyanıp batışı ile uyuma döngüle- rinin paralel gitmesini son derece kötü etkiler. Akşam rutininizi loş, sakin ve rahatlatıcı bir ortamda sürdürmek hormonlarınızın tıpkı atalarımızın milyonlarca yıl yaptığı gibi gün doğarken enerjiyle dolu uyanıp güneş battıktan sonra yavaş- layıp çok geçirmeden uyumasını sağlayan vücut saatinizle (1000000) daha eşzamanlı olma- sına yardımcı olur. Bunu başarmak ideal uykuya ulaşmada olduğu kadar akşamları beliren şeker tüketme isteği ve yağ depolayan hormonal aktivite- lerden kurtulmak için de önemlidir. Stres konusuna gelince, günlük hayatta devamlı çok yoğun olmak, aynı anda birçok şeyi yapmaya çalışmak, çok fazla çevrimiçi vakit geçirmek ve zorlayıcı etkileşimler yaşamak, vücudunuzun yağ yakma becerisini kötü etkiler, çünkü tüm bu etkenler şeker yakmayla yakın ilişkide olan kaç ya da savaş tepkisini tetikler. The Keto Reset Diet adlı kitapta yoğun temponuzu sakin anlarla dengeleyebilmenin yollarını bulabilirsiniz. Öncelikle o stres attırdığı söylenen hareketli antrenmanların vücudunuz için başlı başına bir stres kaynağı olduğunu anlamalısınız. Ayrıca yoğun iş temponuzda dinlenmeye ve rahatlamaya vakit ayırmalısınız. Örneğin köpeğinizle her akşam yürüyüşe çıkabilir, sabahları birkaç dakikanızı meditasyona ayırabilir, öğle molanızda bir parka gidip on dakika kadar kuşları izleyebilir veya bir süre odaklanmanızı gerektiren uzun telefon görüşmeleri ya da toplantıların ardından rahatlatıcı nefes egzersizleri yapabilirsiniz.
3.HAFTA: DOĞRU ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK
İlk iki haftanın hedefleri oldukça hırslı ve köklü olduğu için metabolizma resetinin üçüncü haftası yeni besin tercihleri, antrenman rutini, uyku düzeni ve stresle başa çıkma yöntem- lerine alışmaya yönelik olacak. Yaptığınız değişikliklerin herhangi birinde fazla deneyimli değilseniz, antrenman nabız hızı ya da öğünlerinizdeki makro besinler gibi detaylara hakim olabilmek için kendi- nize biraz zaman tanıyın. Yeni düzeninizi göz korkutucu ya da aşırı katı hale getirmeden doğru aerobik antrenmanın nasıl olması gerektiği, totalde günlük 150 gram karbonhidrat tüketiminin öğünlere nasıl bölünebileceği ya da kilo başına 1,5 gram yağsız protein denildiğinde sizin için ne ifade etmesi gerektiğini idrak etmeye çalışın.
2. AŞAMA İNCE AYAR DÖNEMİ
21 günlük reset işlemini başarıyla tamamladıktan sonra artık karbonhidrat bağımlılığından uzaklaşıp yağ adaptasyonuna doğru ilerlediğinize dair sağlam sinyaller alıyor olmalısınız. Bu sinyallere alt vücut ağırlığınızın artan yağ metabolizma- sına verdiği tepki, enflamasyon ve ödemde azalma, günün ilk öğününü rahatsızlık duymadan birkaç saat geciktirebilme; enerji, mod, odaklanma ve genel iştahın gün boyu daha istik- rarlı devam etmesi, karbonhidrat yeme isteğinde azalma, sindirim sisteminde rahatlama veya bağışıklık sisteminin güçlenmesi örnek gösterilebilir. Yine üç hafta sürecek olan ince ayar dönemi boyunca meta- bolik esnekliğinizi artırmak için kendinizi rahat hissetti- ğiniz müddetçe, enerjiyi stabil tutup bilişsel fonksiyonları koruyarak bazı günler kahvaltınızı erteleyecek, bir şey yiyip içmeden ideal olarak gün ortasına kadar ilk öğününüzü geciktirmeye çalışacaksınız. Bu yaklaşım tükenmiş halde saat öğlen 12’yi vurduğunda tıka basa yemeye başlayacağınız bir hayatta kalma yarışması değil elbette. Esas hedef, gerçek anlamda açlık hissi belirene dek ne kadar süre aç durabile- ceğinizi belirlemek için metabolik esneklik seviyenizi takip etmek.
3. AŞAMA KETOZ DÖNEMİ
Yüksek seviyede metabolik esnekliğe ulaşma yolculuğunun son ve heyecan verici adımı ketoz duruma gelmektir. Bu noktada hedef karbonhidrat tüketimini günlük 50 gramla sınırlarken yağsız vücut kütle ağırlığının her kilosu için 1,5 gram protein tüketmek olacak. Proteine ek olarak her öğünde doymuş hissetmek için besleyici doğal yağlardan da tüketmek gereklidir. Ketoz, az miktarda karbonhidrat tüketildiğinde bile ciddi bozulmalar yaşayabilecek hassas bir metabolik durumdur. Kimi araştırmalar, ketojenik diyete yeni olanların karbon- hidrat kaçamağı ardından tekrar ketoz duruma gelmelerinin bir hafta kadar alabileceğini iddia ediyor. Ancak deneyimli ketocular gece açlığını bir süre daha uzun sürdürüp birkaç ketojenik öğün tükettikten sonra tekrar ketoz duruma gele- biliyor. Maksimum fayda sağlamak ve bu diyeti kolay hale getirip uzun süre devam ettirebilmede ivme yakalamak için en az altı hafta kendinizi adamalısınız. İlk hevesler birkaç gün devam etmenizi sağlayabilir ama genlerinizi karbonhidrat yerine yağ yakmaya programlamak kolay lokma olmadığı için üçüncü haftada enerji düşüklüğü yaşayabilirsiniz. Üç haftanın ardından ketojenik beslenme düzenini sürdürme direncini gösterirseniz yağ ve keton yakacak sistemleriniz yeniden düzenlenir ve her şey gitgide kolaylaşır.
6.HAFTA: BAŞARI! Altıncı haftaya geldiğinizde, artık elit denebilecek seviyede metabolik esnekliğe ulaşacaksınız. Ketoz durumda ideal metabolik esnekliği sürdürebilecek, çok çaba sarf etmeden dengeli vücut kompozisyonunu koruyabilecek, ayrıca bağı- şıklık fonksiyonu, enflamasyon kontrolü ve bilişsel fonksiyonlarda ciddi fayda göreceksiniz. Bu noktada kimi ketojenik beslenme sevdalıları bu düzeni daima sürdürme kararı alırken kimisi de dikkatle hesaplanan miktarlarda besleyici karbonhidratlar ile denemeler yapmayı tercih eder. Bu miktar sizin fitness ve kompozisyon hedefle- rinize, genel sağlık durumunuza, genlerinize ve diğer hayat tarzı değişkenlerine bağlıdır. Ketojenik beslenme göz korkutucu görünebilir ancak aslında iyi bir alışkanlık edineceksiniz ve karbonhidrata olan bağımlılığınızdan kurtulduğunuzda çok kısa süre içerisinde olumlu geri dönüşler almaya başlayacaksınız. Çoğu kişi ketoz haldeyken duygusal stres, negatiflik ve kalori takıntılarından da kurtulmuş hissettiğini söylüyor. Hayatlarında ilk defa kendi enerji depolarını kullanabildiklerini, karbonhidrat kaynaklı insülin iniş çıkışları olmaksızın yemeklere karşı endişe duymadan daha üretken bir hayatın keyfini sürdükerini de ekliyorlar.
