Biyonik vücutlar oluşturan bu antrenmanlarla vücudunuzu bütünüyle güçlendirin.
Üç bölümden oluşan bu antrenman, vücudunuzu bütünüyle güçlendirerek fitness dünyasının önünüze çıkardığı her türlü zorlukla başa çıkabilmenizi sağlayacak. Program, hakkını veren o büyük klasik egzersizlerden iki süper set içeren barbell antrenmanıyla başlıyor ve güç için sağlam bir temel oluşturuyor. İkinci seans ise hem hamstring ve kalça kaslarınızı oluşturacak hem de karın bölgesini taş gibi sertleştirecek ve herkesin imrendiği, güçlenmenin en önemli faktörlerinden bir tanesi olan kavrama gücünü oluşturacak bir kettlebell antrenmanı. Son seans farklı farklı aletlerle yürüyüş ve taşıma gibi dinamik hareketlerin bir karması. Bir yandan yağları eritecek bir yandan da biceps ve kavramanızı ateşe verecek bir halat hareketi de içeriyor. Dört hafta boyunca her antrenmanı haftada bir defa yapın ve antrenmanlar arasında en azından 48 saat zaman bırakın.
ANTRENMAN 1 BARBEL
NASIL YAPILIR?
İki süper setten oluşur. Yani ilk hareketin bir setini, arkasından ikinci hareketin bir setini yapın, dinlenin ve sonra tekrar edin. Set, tekrar ve dinlenme sürelerini gösterildiği gibi takip edin.
SQUAT
Set 5 Tekrar 5 Dinlenme 30 sn
Barı yerinden kaldırarak boyun kasınız üzerine yerleştirin, iki büyük adım geri gidin ve ayaklarınız yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru olacak şekilde durun. Gözünüzü aşağı yukarı iki metre ötede yerde bir noktaya sabitleyerek omurganızı düzgün hizada tutun ve sanki bir sandalye varmış gibi arkaya doğru oturun. Kalçanız dizlerin hemen altına gelene kadar alçalın. Yukarı geri çıkarken ağırlığı topuklarınızda tutun.
OVERHEAD PRESS
Set 5 Tekrar 5 Dinlenme 90 sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde tutarak barı göğüs üzerine yerleştirin. Barı direk yukarı bastırırken karın kaslarını, kalça kaslarını ve quad’larınızı sıkın. Yukarıda duraksayın ve indirin. Başparmaklarınız diğer parmaklarla aynı tarafta barı kavradığında daha fazla ağırlık kaldırabildiğinizi fark edebilirsiniz. Çünkü bu şekilde ön kollarınız daha iyi bir pozisyonda durur.
BENCH PRESS
Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 30 sn
Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde bir barı kavrayın ve barı yerinden kaldırdığınızda bastırmak için alan oluşturmak ellerinizi bir araya getirecek şekilde sıkın. Her seferinde aynı çizgide bastırdığınıza emin olmak için tavana bakın. Barı göğsünüzde zıplatmadan tişörtünüze dokundurarak göğsünüze indirin. Kuvvetli bir şekilde yukarı bastırın, yukarıda duraksayın ve bir sonraki tekrara geçin.
BENT-OVER ROW
Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 90 sn
Omuz genişliğinde kavrayarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek barı tutun. Gövdeniz yere aşağı yukarı 45 derece açıda olana kadar kalçadan öne doğru eğilin. Barı göğüs kemiğinize değene kadar kaldırın ve kontrollü bir şekilde indirin. Eğer barı kaydırmak için üst vücudunuzu hareket ettirme ihtiyacı duyuyorsanız taktığınız ağırlık fazla geldi demek.
ANTRENMAN 2 KETTLEBELL
NASIL YAPILIR
Set, tekrar ve dinlenme sürelerini gösterildiği gibi takip edin. Yeni başlayanlar ve orta seviyede olanlar 16 kg kettlebell kullanmalı. İleri seviyede olanlar ise 20 kg kullanmalı.
TWO-HAND SWING
Set 5 Tekrar 10 Dinlenme 60 sn
Her iki elinizle kettlebelli bacaklarınız arasında sallandırın ve kolları rahat tutarak kettlebelli baş hizasına kaldırmak için kalçanızı öne atın. Kettlebell aşağı geri sallansın ve bir sonraki tekrar geçin. Dizlerinizi çok kırmanıza gerek yok.
OVERHEAD PRESS
Set 5 Tekrar Her tarafta 8 defa Dinlenme 60 sn
Kettlebelli yerinden alıp ön kolunuz üzerinde tutarak başınızın üzerine bastırın. Kontrollü bir şekilde indirin ve kettlebell omzunuzun arkasında hareketin aşağısında duraksayın. Bir tarafta tüm tekrarları tamamlayın, sonra öbür tarafa geçin.
TURKIŞ GET-UP
Set 3 Tekrar Her tarafta 5 defa Dinlenme 60 sn
Bir elinizde bir ketllebell ile sırtüstü uzanın. Boştaki kolu destek olarak kullanarak kettlebelli yukarı bastırırken dışarı yuvarlanın. Kettlebellin olduğu tarafta bulunan ayağı yere sabitleyin ve öbür bacağınızı altınıza getirerek neredeyse diz çökme pozisyonuna gelin. Kettlebell başınızın üzerinde ayağa kalkın. Tüm bu hareketin tersini yapın.
WINDWILL
Set 3 Tekrar Her tarafta 8 defa Dinlenme 60 sn
Kettlebelli başınızın üzerine bastırın. Sonra bacağınızı kettlebellin altında düz tutarak ve diğeri hafifçe bükük olacak şekilde gövdenizi öne ve bir tarafa doğru eğin ki kettlebell tamamen direk başınızın üzerinde olacak hale gelene kadar boştaki eliniz bacağınızdan yere doğru insin. Kol ve sırtınızı hareket boyunca düz tutun. Hareketi tersine doğru tekrar edin.
ANTRENMAN 3 KARMA
NASIL YAPILIR?
Set, tekrar ve dinlenme sürelerini gösterildiği gibi takip edin. Kaslarınızın daha uzun süre gergin kalabilmesi için yürüyüşleri aceleye getirmeyin.
WALKING LUNGE
Set 3 Tekrar Her tarafta 12 defa Dinlenme 60 sn
Her iki elinizde de birer kettlebell tutarak iki dizinizde yere 90 derece açıda olana kadar lunge yapın. Arka bacağınızı getirerek dik pozisyona gelin ve o bacakla öne doğru lunge yapın. Dinlenmeden setin geri kalanında bu şekilde devam edin.
ZERCHER CARRY
Set 3 Tekrar 60 metre Dinlenme 60 sn
Kollarınızda bir güç çantası tutun ve yürüyün. Bu kadar basit. Ağırlığı düşürene kadar veya söylenme ihtiyacı gelene kadar devam edin.
BATTLE ROPE SLAM
Set 3 Tekrar 30 sn Dinlenme 60 sn
Her bir elinizde bir halat tutun, iki kolu da kaldırın ve her ikisini de halatların bağlı olduğu noktaya kadar bir dalga oluşturacak şekilde yere vurun. Kardiyo anlamında daha fazla yararını görmek için her vuruşta atlayın. Bu hareketi ayrıca kolları değiştirerek de yapabilirsiniz.
OVERHEAD WALK
Set 3 Tekrar 40 metre Dinlenme 60 sn
Her bir elinizde birer dumbbell tutun. Omzunuzun sabit bir pozisyonda olduğuna emin olarak başınızın üzerine dumbbelleri bastırın. Ağırlıkları direk başınızın üzerinde tutarak öne doğru yürüyün. Yorgunluk yüzünden formunuzun bozulacağını hissediyorsanız sete son verin, dinlenin ve sonra tekrar başlayın.
