Bilinçli hareket edersek basit değişiklikler ve yöntemlerle yaz aylarını verimli bir şekilde geçirebilir ve bu 5 önemli tüyo ile yazın atletik performansını düşürmeyebilirsiniz.
Sıcaklık yılın en yüksek seviyelerine gelmişken beslenmede istikrarı korumak ve düzenli egzersiz yapmak giderek güçleşiyor. Kimse kışın onca emek verdiği vücudunu basit hatalar yüzünden bozmak istemez. Bilinçli hareket edersek basit değişiklikler ve yöntemlerle yaz aylarını verimli bir şekilde geçirebiliriz.
1- Ter kaybettiğiniz oranda tuz tüketin
Sıkı spor yapan herkesin bildiği gibi zorlayıcı bir aktivite sonrası ciddi ter atılır. Terlediğinizde tuzlu bir tat alıyorsanız gayet doğal çünkü terle beraber tuz da atıyoruz! Özellikle sıcak havalarda serinleyebilmek adına ciddi oranda ter atmamız gerekebilir. Bu da vücut sıvısının azalması anlamına geliyor. Ağırlığımızın % 2’sine kadar olan bir sıvı kaybı tolere edilebilir fakat üzerinde bir değer hem performans hem de sağlık açısından sakıncalıdır. Terle beraber birçok mineral kaybetsek de yeterli hızla ter atılabilmesi adına tuza daha çok ihtiyaç duyarız! Spor salonunda yaptığımız antrenmanlarda bile saatte ortalama bir litre sıvı kaybederiz. Eğer yoğun bir antrenman (crossfit-spinning gibi..) yapıyorsak sıvı kaybı iki litreye kadar çıkabilir. Bu gibi yoğun ter kaybını takip eden öğünlerde mutlaka yemeklere tuz eklenmeli, tuzlu bir ara öğün yapılmalı veya elektrolit içeren sıvılar tüketilmelidir. Amaç hem enerji kabını, hem sıvı kaybını hem de elektorlit kaybını telafi edebilmek. Bazı durumlarda tuz tüketimi frenlenebilir. Mesela antrenman yapmadığınız bir günde tuz tüketiminde aşırı kaçmanın bir anlamı yok. Zaten gün içinde tükettiğimiz gıdalarda almamız geren normal tuz miktarının % 75’ini alıyoruz. Buna ek olarak ara öğünlerde tercih edeceğimiz bir tuzlu ürün ile de günlük hakkımıza ulaşmış olacağız.
2- Alkol tüketimini azaltın
Yaz ayları ve tatil dönemi gelince alkol tüketimi artıyor. Düzenli ve yüksek miktarda alkol tüketimi yağlanmayı çok hızlandırır ve kas gelişimini yavaşlatır. Aynı zamanda antrenman sonrası kas toparlanmasını ve vücudun egzersizle kaybettiği sıvının yerine koyulmasını yavaşlatır. Spor yapanları ihtiyacı olan bazı önemli vitamin ve minerallerin emilimini bozar. Buna ek olarak uyku kalitesini düşürür ve sakatlanma riskini arttır. Her bir adet 33cl bira, 125 ml şarap, 1 tek rakı veya viski hepsi de bir porsiyon (1000000) alkoldür. Kalori değerleri bir birine yakındır. Eğer alkol alımı yüzünden yağlanmak istemezseniz içeceğiniz her bir kadeh alkol için fazladan 2 bardak su içmeli ve en az yarım saat yürümeyi göze almanız gerekiyor. Alkol tüketimi sağlıklı bir insanda haftada 2-3 porsiyonu geçmemelidir. Mümkün olduğunca meyve suyu ve şeker içermeyen tercihler yapmaya çalışın. Diyete uygun alkol diye birşey yoktur, her şekilde yağa dönüşecek kaloriler alacağınızı unutmayın.
3-Kompleks karbonhidratlar tercih edin
Basit şeker içeren tatlılar, beyaz undan yapılmış ürünler, nişastalı mamüller ve meyve suları gibi gıdalar basit karbonhidratlar olarak sayabiliriz. Basit karbonhirat kan şekerimizi hızla yükseltir ve ardından aynı hızla düşen kan şekeri vücutta yağ artışınına neden olur. Bu sebeple bu ürünlerden aldığımız kaloriler vücutta etkili bir şekilde enerjiye çevrilemez, bunlar boş enerji kaynaklarıdır. Lif, protein ve vitamin içeriği fakir olan bu gıdalar sizi tok tutmaz ve kısa süre içerisinde tekrar acıkmanıza yol açar. Şeker ihtiyacını mümkün olduğunca doğal şeker içeren meyvelerden karşılamalıyız. Bazı sebzelerden (1000000,havuç,bezelye…) de şeker alıyoruz fakat miktarını fazla tutmazsak kilo almanıza yol açmazlar. Mümkün olduğunca tatlı ihtiyacınız için bal, pekmez, taze meyve, kuru meyve ve kuruyemiş gibi ürünlerin karışımından yapılan tariflerle tatmin etmeye çalışın.
4- Yeteri kadar su İçin
Yazın tabi ki daha fazla terleyeceğiz ve daha fazla sıvı tüketeceğiz. Fakat buna rağmen araştırmalar birçok kişinin özellikle yazın yeterli sıvı tükettiğinden emin olmadığını gösteriyor. Demek ki sıvı alımı takibini yapma ve yeterli sıvı alımı konusunda ciddi bir zorluklar yaşanıyor. Sadece su ile sıvı ihtiyacımızı karşıladığımızı düşünmeyin. Sebze ve meyve tüketimi, hatta süt ürünleri, açık çay ve kahve ile de sıvı alımımızı desteklemiş oluyoruz. Buna ek olarak tabi ki başlıca sıvı tüketimimiz su ile olacak fakat bildiğiniz gibi susama isteği geldiğinde aslında su içmek için geç kalmış oluyoruz. Bu sebeple gün içerisinden sık sık su içmeye özen göstermeli ve idrar rengimizi her zaman açık şeffaf sarı rengi tutturacak düzeyde korumalıyız. Küçük bir tüyo daha vermek istiyorum, antrenman sırasında fazlaca ter kaybedeceğiniz için mutlaka öncesinde ve sonrasında tartılın, çıkan farkın bir miktar fazlası olacak şekilde su tüketmeye özen gösterin. Yeterli sıvı alarak kramplardan da kaçınabilmek mümkün. Antrenman sırasında her 15 dakikada bir bardak su içilmesi ve yarım saatte bir elektrolit (1000000) içeren bir sıvı, muz veya jel tüketilmesi antrenman sırasındaki kramp girme olasılığını azaltır.
5- Şok diyetlerden uzak durun
Özellikle yaz aylarında sıkı rejimler, çok kısıtlı kalori alımı hem antrenman performansını azaltacak hem de büyük emeklerle inşa ettiğini kaslarınızı kaybetmenize yol açacak. Çünkü yeterli enerjiyi almadığımızda glikojen depomuz günlük aktivitelerimiz için yeterli enerjiyi sağlayamaz. Bununla birlikte eksik vitamin-mineral alımına bağlı olarak da genel sağlık durumunu zora sokabilir. Buna bağlı olarak yorgunluk, unutkanlık, baş dönmesi ve tansiyon düşmesi gibi sorunlar ile karşılaşılma riski yüksek olur. Eğer siz de deniz tatiline az zaman kala ne yapacağını şaşıranlardansanız en azından şok diyet yapmamanız gerektiğini bilmelisiniz! En doğru yol sağlıklı beslenmeye konsantre olmak. Dengeli ve yeterli beslenme kilo vermeye başlamak için en akıllıca yöntem. Sonrasında kilo verme sürecini hızlandırmak adına boş kalori dediğimiz size faydası olmayan ve tüketmeniz şart olmayan alkol, tatlılar, aşırı yağlı ve unlu gıdaların tüketimin azaltılması faydalı olacak. Aynı zamanda günlük alınan total kalorinin tabi ki azaltılması gerekecek fakat bu şok diyetlerdeki gibi 1000 kalorinin altında olmamalı. Buna ek olarak yapılacak olan her türlü günlük egzersiz hedefe ulaşmada size büyük hız kazandıracak.
