Spor öncesi ne tüketilmesi gerektiği hep bir muamma olmuştur. Pek çok kişi yağ yakımını artıracağı düşüncesi ile
aç karnına egzersiz yapmayı tercih ediyor. Onlara kötü bir haberimiz var: Bu hiç de geçerli ve sağlıklı bir yöntem değil.
Kandaki yağ asitleri, gece boyunca harcadığımız glikojen depolarımızdan sonra sabaha karşı enerji ihtiyacını karşılamaya destek olmaya başlar. Bu sebeple sabah aç karnına yapılan fiziksel aktivite ile kandaki yağ asitlerinin direkt kullanımından dolayı daha fazla yağ yakarız. Buraya kadar teorik ve pratik uyumlu. Fakat atlanmaması gereken nokta, egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılmasının vücuttaki depo yağları azaltacağı anlamına gelmediği gibi ne kadar yağ yakıldığı egzersiz türüne ve süreye göre değişkenlik gösterir. Vücudumuzdaki total yağın azalması, günlük enerji alımı ile ilgilidir. Zayıflamak ancak gün içerisinde aldığımız kaloriden fazlasını harcadığımız durumlarda mümkün olur. Bu sebeple 24 saat içerisinde bir saat spor yaparak harcanan yağ miktarının uzun bir döneme bakıldığında zayıflatıcı bir faktör olmadığı bulunmuştur. Aç karnına yapılan egzersizin kilo vermede etkin bir metod olmadığı aşikar. Onun yerine antrenman öncesi bir öğün ile daha uzun süre ve etkili antrenman yapmaya konsantre olunmalı, bu şekilde daha fazla kalori harcayabilirsiniz. Ayrıca aç karnına olduğunuzda ve egzersiz uzun sürdüğünde kas yıkımı da artacağından istenmeyen sonuçlar doğurabilir.
Egzersiz öncesi öğün yemek neden önemli?
- Açlık atağını yani hipoglisemiyi önler.
- Açken hissedilebilecek halsizlik, enerji düşüklüğü, yorgunluk ve göz kararması gibi durumların meydana gelme olasılığını azaltır.
- Açlığınızı giderir ve midede biriken sıvıyı azaltır. Daha rahat egzersiz yapılır.
- Kaslara enerji verir. Gücünüz antrenman bitmeden bitmez.
- Vücudunuzun spora hazır olduğunu bilir, mental olarak da bunun rahatlığıyla daha iyi egzersiz yaparsınız.
Antrenman öncesi öğün ne olabilir?
Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir. Eğer bir saat içinde antrenman yapacaksanız daha önceden deneyip bildiğiniz, sindirimi kolay olan muz, granola bar, küçük bir kase müsli gibi karbonhidratı yüksek ama yağ ve protein miktarı az olan gıdaları tercih etmelisiniz. Eğer antrenmana bir saatten daha uzun bir süre varsa ve hemen öncesinde bir şey yiyemeyecekseniz önceki öğünde karbonhidrattan zengin bir öğün tüketmeye çalışın.
Antrenmandan önce kahvaltısı yapmak, performans için de önemli!
Bu konuda yapılmış araştırmalar, egzersiz öncesi yenilen öğün sayesinde daha iyi ve daha uzun süre performans sergilendiğini gösteriyor. Sporcular üzerinde yapılmış birçok çalışma bunu destekler nitelikte. Yapılan bir araştırmanın sonucunda kahvaltı yapanların, sadece öncesinden su içerek egzersize başlayanlardan daha uzun süre bisiklet sürdüklerini ortaya koydu. Bunun sebebi; gece boyunca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan glikojen depolarının boşalması ve kan şekeri düşük iken yapılan egzersizde yorgunluk hissinin çok daha erken başlamasıdır.
Kilo vermeye olan etkisi
Eğer düzenli egzersiz yapmaya yeni başladıysanız zaten doğru bir kalori alımı ile enerji harcamanızın artışından dolayı daha hızlı kilo verebilirsiniz. Buna ek olarak hem egzersiz yapmaya yeni başlıyor hem de aç karnına aktivite yapmaya çalışıyorsanız bu durum daha tehlikeli bir hal alabilir. Öncelikle vücudunuzun efor sarf edebilmesi için suya, karbonhidrata ve düzgün kas kasılımı için elektrolitlere ihtiyacı vardır.
Ayrıca hızlı bir şekilde yağ yakılmaya başlandığında vücut bunu dengelemek, yerine koymak için gayret gösterecektir. Bu sebeple hem yavaş tempoda kilo vermek daha mantıklı hem de zayıflama sürecinin yapılan bir saatlik egzersizlerle değil, genel bir yaşam tarzı ile alakalı olduğu bilincinde olunmalı.
Uzun süre aç kalmak, hem metabolizmanın yavaşlamasına hem de büyük emeklerle inşa ettiğiniz kaslarınızın enerji kaynağı olarak yakılmasına yol açar.
Özetle, evet aç karnına spor yapmak mümkün ve sağlık açısından sakıncası kişiye göre değişiyor. Bundan gayet mutlu ve sorunsuz bir şekilde egzersiz yapanlar, kendilerini daha hafif ve zinde hissedenler devam edebilirler. Fakat yine de bu yöntemin pek faydalı olmadığı bilimsel olarak kanıtlandı, özellikle yeni başlayanların bu tarz riskli adımlar atmasını tavsiye etmiyorum. Bilimsel olarak hiçbir yayın “Aç karnına spor yaparsanız daha zayıf olursunuz” demiyor. Bunu unutmayın; sık değil, iyi beslenin ama sıkı spor yapın. Formda kalın!
