Dergimizin okuyucularına altı ay sonra yapılacak ulusal bir yarışma için güç ve kondisyon artırıcı bir çalışma programı yapın desek, eminiz ki hemen hemen herkes kolaylıkla bir program oluşturabilir. Peki, ‘rejenerasyon’ yani ‘antrenman sonrası dinlenme’ programlarda ne kadar yer alır?
Genel olarak herkes kendinin yakın olduğu, sevdiği ve yaptığı sporu referans alarak bu programı yapar. Kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmaları ve streching egzersizleri belli bir programa göre ardı ardına yazılır. Kimi her gün dozu biraz daha artan ve müsabaka günü patlayan bir antrenman programı yaparken, kimi de farklı programları günlere dağıtarak çeşitlilik içinde ama hem hızı ve gücü hem de dayanıklılığı artıran bir program oluşturur. Peki, ‘rejenerasyon’ yani ‘antrenman sonrası dinlenme’ programınızda ne kadar yer alır?
Dürüstçe cevap verirsek çok az, hatta bazen hiç. Oysa rejenerasyon, antrenman kadar önemli ve birbirini tamamlayan bir çalışmadır. Antrenman yüklenmesi belirli bir seviyeyi geçerse, fazla yüklenmeden dolayı bu mekanizmalar bozulup antrenmanın faydası yerine zararı olur. Vücudun düzenli çalışabilmesi için birçok faktörün etkisi var. Sinir sistemleri, hormonlar ve kaslar, bu sistemin düzenli çalışmasında büyük rol oynuyorlar. Dengeli, bilinçli ve doğru antrenman Hemostasis mekanizmasını güçlendirir. Aşırı ya da çok hafif antrenman da bu sistemi zayıflatır. Baştan kuralı koyduk: Sporcularda rejenerasyon, antrenman kadar; antrenman da rejenerasyon kadar önemlidir.Yenilenme zamanında vücudun kaybettiği sıvı, mineraller, proteinler ve vitaminler mümkün olduğu kadar kısa zamanda yenilenmelidir. Bunlar yenilenmeden, tekrar antrenman, maç veya yarışma yapılırsa vücutta yıpranmalar ortaya çıkar.
Öte yandan rejenerasyon bilimi hakkında yığınla cevaplanmamış soru var: İşe yaraması gereken yöntemler neden işe yaramıyor ve bazıları bunların işe yaradığını hissederken bunları destekleyecek bilimsel kanıtları neden sunamıyorlar? Aslında toparlanmanın kısa ve hızlı bir yöntemi yok. Sosyal medyada takip ettiğiniz sporcuların rejenerasyon yöntemlerine bir bakın isterseniz. Buz banyosunda poz veren NBA oyuncuları, oksijen odasında ayaklarını rahatlatan ünlü bir futbolcu, dağ parkuru arasında makinelere bağlı kalan bisikletçiler ya da ağır bir antrenman sonrası neredeyse küçük bir takımı doyuracak kadar beslenen bir başkası. Sosyal medya birçok bilim dışı, pazarlama amaçlı rejenerasyon yöntemini sunuyor. Elbette buna bir şey diyemeyiz. İsteyen istediği gibi pazarlama yapabilir ancak kötü olan birçok sporcunun bilimsel yöntemleri değil de bu yöntemleri taklit ederek toparlanmaya çalışması. Her neyse bu pazarlama faaliyetlerini bir kenara bırakırsak rejenerasyon süreçlerini üç başlıkta planlamak gerekir. Ve nasıl ki rejenerasyon süreci, antrenman sürecinin ayrılmaz bir parçası ise bu üç süreç de birbirinden ayrılmaz. Bu başlıkları; pasif rejenerasyon, aktif rejenerasyon, ruhsal ve zihinsel rejenerasyon olarak sıralayabiliriz.
Pasif rejenerasyon (toparlanma); dinlenme sırasında oluşur ve buna uyku, beslenme ve kompresyon uygulamaları da dahildir. Aktif toparlanma ise hareket halinde meydana gelir; yürümek, hafif ağırlıklarla antrenman yapmak ve düşük tempolu bisiklet sürmek gibi. Zihinsel ve ruhsal toparlanma ise doğada dolaşmak, dua etmek, meditasyon, sosyal toparlanma, pozitif düşünce gibi yöntemlerdir.
Gençliğimde yoğun ve aktif olarak spor yaptığım dönemde, antrenman sonrası kaslarımda ağrı olmazsa yeteri kadar antrenman yapmadığıma inanırdım. Biliyorum ki bugün birçok genç sporcu da bu inançta. Oysa antrenman sonrası kas ağrısı bir kazanç değil; kasın harbiyetini ve toparlanma ihtiyacını gösteren bir süreçtir. Yani antrenman sonrası ağrı, bir amaç olmamalı.
Peki, haftada kaç gün antrenman yapmalı? 3 gün mü, 5 gün mü yoksa her gün mü? Bunun doğru bir cevabı yok. Eğer her gün antrenman yapmak istiyorsanız yapın; buna engel bir durum yok ancak antrenmanı doğru planlamak kaydıyla. Hemen tüm elit sporcular her gün antrenman yapar ancak antrenman programında aktif, pasif ve ruhsal toparlanma süreçleri mutlaka vardır. Örneğin; bisiklet, kürek, yüzme gibi yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsanız, arada mutlaka birkaç gün düşük yoğunluklu antrenman programı koymalısınız. Eğer yoğun ağırlıkla antrenman yapıyorsanız aralara bir iki gün kardiyo antrenmanı koymanız gerekir.
“Peki, antreman sonrası toparlanmak ve ertesi güne vücudumu hazırlamak için neler yapmalıyım?” derseniz buyurun size küçük ama etkili birkaç yöntem…
Streching (1000000): Antreman bitiminde hiçbir zaman ihmal etmemeniz gerekir. Dinamik ve statik olmak üzere iki tür esneme vardır ve her ikisinin de vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Dinamik esneme, kolları ileri geri savurma ve gövde döndürme gibi hareketleri kapsar. Statik esnemede ise bir pozisyona uzanıp orada biraz beklersiniz (1000000). Bize öğretilen daha çok dinamik esneme yapmamız yönündedir. Oysa her kasın ihtiyacı farklı olup her iki yöntemi de kullanmak gerekir. Çok hafif tempoda yürümek, bisiklete binmek, yüzmek; kan dolaşımını ve kalp hızını kontrollü bir şekilde normalleştirerek birçok olumsuz sonucun önüne geçer.
Hacamat yaptırmak: Hacamat, bilinen en iyi detoks yöntemlerinden biridir. Gerek dokularda biriken toksinin atılması gerek dolaşımın düzenlenmesi için son derece önemlidir. Akupunktur yaptırmak kasların rahatlaması ve toparlanması için çok doğru bir yöntemdir. Antrenman sonrası doğru miktarda protein ve karbonhidrat alımı; kasların düzelmesi ve toparlanması için bir diğer önemli unsurdur.
Sosyalleşme: Ruhsal ve zihinsel toparlanma için çok önemli bir unsurdur. Bugün birçok takım antrenman sonrası toplu kahvaltılar, yemekler, grup toplu soğuma çalışmaları, hatta oyun geceleri düzenleyerek sosyalleşmenin sporcu üzerindeki olumlu etkilerini artırmaya çalışıyor.
Meditasyon/Dua: Gerçekten meditasyon ve duanın sporcu üzerindeki etkisi neredeyse en az yüksek ağırlıklı güç çalışması kadar önemlidir. Spor her alanda denge ve koordinasyon gerektiriyor. Ruhsal denge bozulduğunda birçok elit sporcunun spor yaşamının nasıl kötü sonlandığını hepimiz çok iyi biliyoruz. Bunun yanında olumlama yani pozitif düşüncenin sadece sporda değil, hayatın tüm alanlarında başarıyı artırdığını biliyoruz.
Toparlanma: “Bütünlük Teorisi” gibidir. Yani parçalara bakmaktansa bütüne odaklanmalısınız. Bazı toparlanma yöntemleri çok faydalı gelebilirken bazıları plasebo gibi işlev görürler. Ancak her ikisi de son derece önemlidir. Plasebonun iyileştirici gücü hiçbir zaman göz ardı edilemez. Uygun bir toparlanma planınız yoksa gelişiminiz olumsuz yönde etkilenecektir ve normalde dinlenmeniz gereken günde de yoğun spor yapıyorsanız bir gelişimden bahsetmek olanaksızdır. İster kas hacminizin artmasını ve daha fit bir görünüm isteyin, isterseniz rekor kırmak isteyen bir atlet veya NBA’e gitmeyi hedefleyen bir basketbolcu olun fark etmez. Antrenman dışında yaptıklarınızın da en az antrenmanda yaptıklarınız kadar önemli olduğunu unutmamalısınız.
