AMRAP metodunu uygulayarak sadece 10 dakikada süper hızlı bir tüm vücut antrenmanı yapabilirsin.
Bazen en etkili antrenman aslında en basit olanıdır. Bu AMRAP antrenmanı da bu tip antrenmanlardan. Antrenmanın hedefi çok basit: 10 dakika içerisinde dört hareket ile mümkün olduğunca fazla tur yapmak. Bu kadar. En minimal ekipmanlarla sizi çok kısa bir süre içerisinde terden sırılsıklam bırakacak bu antrenmanı kuvvet antrenmanlarınızın sonunda bitiriş olarak uygulayabilir ya da tek başına bir antrenman olarak uygulayıp tüm majör kas gruplarınızı çalıştırabilirsiniz. AMRAP tekniği sizi antrenmanınıza tam olarak odaklanmaya zorlar. Setler arasında Instagram’ınıza bakma fırsatı bırakmaz.
Nasıl yapılıyor
İki bacağınız için de beşer lunge yapın. Ardından iki overhead press yapın. Sonra bir kez daha beşer lunge hareketi yapın ve iki kolunuz için de ikişer renegade row ile devam edin. Sonra tekrar beşer lunge yapın, 10 swing hareketi ile devam edin. Bir turu tamamladınız. 10 dakika içerisinde mümkün olduğunca fazla tur yapmaya çalışın.
RACKED KETTLEBELL WALKING LUNGEFORM: Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutarak giryaları ön kolunuzun dışına sarkacak şekilde tutun. İleri doğru büyük bir adım atın ve aynı anda iki bacağınızı da dizlerinizden 90 derece bükün. Öndeki ayağınızdan kuvvet alarak doğrulun ve diğer bacağınızı öne alacak şekilde sıradaki lunge’ı yapın.
UZMAN YORUMU: Bu egzersiz hem merkez bölgenizi hem de nefes alışverişinizi test eden harika bir bacak egzersizidir.
2
KETTLEBELL OVERHEAD PRESSFORM: Giryaları ilk egzersizdeki gibi omuz yüksekliğinde tutun ve dirseklerinizi içeri çekerek destek yaratın. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınıza binen stresi azaltmak için en etkili hareket hattını kullanın.
UZMAN YORUMU: Overhead hareketlerinde girya kullanmak, press sırasında biraz rotasyona izin vererek omuzlara çok fazla yük binmesini engeller.
3
KETTLEBELL RENEGADE ROW
FORM: Ellerinizi giryaların üzerine koyarak yüksek bir plank pozisyonuna girin. Ayaklarınızı normalden biraz daha açık konumlandırarak denge sağlayın ve kalça ile merkez bölgesi kaslarınızı harekete geçirin. Bir kolunuzu ağırlıkla beraber yukarı çekin. Çekme hareketi esnasında dirseğinizi kalçanıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Ağırlığınızı vücudunuzun diğer tarafıyla dengeleyin. Ağırlığı indirin ve diğer taraf ile tekrar edin.
UZMAN YORUMU: Renegade row hareketi, anti rotasyon çalışmak için en etkili hareketlerden biridir. Merkez bölgenizi geliştirir ve lateral kaslar ile sırt bölgesi için çekme hareketi yaratır.
4
KETTLEBELL SWING
FORM: İki elinize de birer girya alın ve kalçanızı ileri çekerek ağırlıkları omuz hizanıza kadar yukarı ve ileri doğru sallayın.
UZMAN YORUMU: İkili girya swing hareketi, kalp ritminizi hızlandırır ve diz arkası, kalça ve lateral kaslarınızı çalıştırarak tutuş gücünüzü geliştirir.
