Kendinizi “fit” biri olarak mı tanımlıyorsunuz? Saf güç, esneklik ve kondisyon kategorilerinin hepsinde ortalama birini geçmek mi istiyorsunuz? Öyleyse bu yazıyı okumanızda fayda var. Kendi teşhisinizi koyabilmenize yardımcı olacak son bilgileri sizin için derledik.
MEN’S FITNESS VÜCUDUNUZUN HER BÖLGESİNE MEYDAN OKUYOR
FITNESS TESTLERİ YILLARDIR ELİMİZİN ALTINDA. Bazısı komik derecede basit iken (lisede üstünde takla attığınız setleri hatırlıyor musunuz?), bazıları ise gözünüzün yaşına bile bakmıyor. Hatta son birkaç yıldır kondisyon ve güç değerlendirme testleri durmadan sertleşiyor: Örneğin; Amerikan ordusu eskiden kullandığı şınav, mekik ve uzun mesafe koşuyu bırakmayı, yerine de epey yorucu depar, kürek çekme ve pliometri egzersizlerini getirmeyi planlıyor. Donanma da zaten test işlemlerinde düzenleme yaptığını açıklamıştı.
Geçtiğimiz yıllarda FBI, 15 yılda ilk kez fizik incelemesini değiştirdi. Buna göre; dört bölümden oluşan üç kilometre koşu, depar ve vücut ağırlığı egzersizlerini ekledi. Bu gelişmeler bize şu soruyu sorduruyordu: Bir fitness testine girmek için neden kayıt olmalısınız? Her şeyi bir kenara bırakarak, tepeden tırnağa tüm fiziksel kapasitenizi zorlamanızı öneriyoruz. Yani; yekün ve aşırı yorucu bir teste girmek yerine, vücudunuzun hangi bölümlerinde çalışmanız gerektiğini keşfedebilirsiniz.
Sizin için üst düzey bir antrenörle çalışarak, en basit fitness testini derledik. Bu testi başarıyla geçerseniz, kendinize “fit” diyebilirsiniz! Şöyle çalışıyor: Güç, esneklik, kondisyon ve enerji; bu dört kategorinin her biri için, bir ya da iki basit egzersiz koyduk. En iyi sonuçları almak için her kategoriyi ayrı günlerde tamamlayın ya da aralarında becerilerinizi etkilemeyecek kadar zaman bırakın. Bu testi geçerseniz, sert çocuk olduğunuzu düşüneceğiz. Yine de fitness seviyenizde ilerlemek için talimatlarımızı kesinlikle okumalısınız. Beceremezseniz çok zorlamayın, vücudunuzu nasıl güçlendireceğinizi size anlatacağız. Geçer not alabilir misiniz? Pekala, antrenmandan öne iyi bir uyku çekmiş olun. Çünkü sonuçları hep birlikte göreceğiz.
Tut ve Kaldır. Çiftçi taşıyışı hareketi, vücudunuzun ne kadar kuvvetli olduğunu net bir şekilde gösterir.
FITNESS TEST KATEGORİ 1: GÜÇ
Gücünün sınırını bil
HER ANTRENÖRÜN BİLDİĞİ gibi farklı güç tipleri vardır: Patlayıcı güç, göreli güç, maksimum güç vb. Biz bu testin amacı doğrultusunda, tutuş gücü üzerine eğileceğiz. Tabii ki güçlü bir el sıkışmasından bahsetmiyoruz. Gerçekten ağır şeyleri
tutup kaldırmak, parmak uçlarınızdan omzunuza kadar tüm kas sistemlerini harekete geçirir. Stefan Underwood, NFL yıldızlarından, olimpiyatlara hazırlanan Çinli sporculara kadar herkesin yuvası olan antrenman merkezi Exos’ta çalışan üst düzey bir performans uzmanı. Underwood, tutuş gücü için “Toplam gücün en iyi göstergesidir” diyor.
Underwood güç kelimesini çok yakından takip ediyor. 20’den fazla ilk etap NFL draft’ı (1000000), özel harekatçılar ve NBA, NHL, MLB yıldızları ile çalışmış. Boyut ve cüssenize bakarak ne kadar güçlü olduğunuzu öğrenmek ister misiniz? Okumaya devam edin.
TEST: Çiftlik Hasadı
NASIL YAPILIR: Kettlebell veya dumbbell kullanarak vücut ağırlığınızın yüzde 75’ini taşıyın. İki elinize de eşit ağırlık alın, kollarınızı yana doğru açın ve yürüyün.
NOT: Teknik çok önemli. Ritmik, yavaş ve kontrollü bir hızda gitmelisiniz. Amacımız varış noktasına ulaşmak, yarışmak değil. Underwood, “Yürürken gurur dolu bir göğsünüz olmalı” diyor. “Liseyi düşünün. Yanınızdan okulun en çekici kızının geçtiği anı ve o ergen halinizi hatırlıyor musunuz? Uzun durmaya çalışır, omuzlarınızı indirir, dikkat kesilirdiniz… Çiftlik hasadını da böyle yapmalısınız.”
HEDEF: 75 metreyi 90 saniyede tamamlayın.
SONUÇ:
GEÇTİYSENİZ: Tebrikler! Temel düzeyde güce sahipsiniz. Saf ve patlayıcı güç üstünde çalışın. Tabii ki daha iyi olmanın tek yolu, daha ağır kaldırmaktır. Yavaş ve akıllıca bir şekilde, kendinizi daha az tekrara ve daha ağır setlere alıştırın.
Antrenmanlarınızda 3×10 setinizi 5×5 yapın. Mahvedin hepsini! Bu şekilde kas direncinizi geliştirmeye hazır olacaksınız.
Bu da en iyi squat ile elde edilir. O yüzden, beş tekrarlı üç setinizde sınırınızın yüzde 85’ini kaldırabilirsiniz.
Setleri tamamladıkça ağırlıkları artırmak yerine, ağırlığı sırtınıza yükleyip 30 saniye ayakta durun. Kaslarınızı daha az tanıdık arazilere çıkarır, ayakta durmak için gerekli büyük kas gruplarını (1000000,omuz,karın,omurga) çalıştırır ve daha çok gerilim yaratır. Vücudunuz alıştığında, egzersize üç setlik 75 cm kutuya sıçrama hareketini ekleyin. Her sıçrayışta beş, her sette 30 saniye dinlenin. Böylece patlayıcı güç elde edebilirsiniz.
GEÇEMEDİYSENİZ: Olur öyle. Demek ki egzersiz yaparak sağlam bir temel oluşturmanın vakti gelmiş.
Los Angeles’taki Barry’s Bootcamp’te çalışan Will Lanier, “Basit hareketlere dönmek (1000000,barfiks,squat,ağırlıklı mekik) aslında kulağa geldiği kadar basit değil” diyor. 1.5 metrelik kutuya sıçrama egzersizlerini hakkıyla yapan eski Brick CrossFit antrenörü “Zamanla barfikse geçin” önerisinde bulunuyor. “Her hafta günde iki ile beş arasında barfiks çekin. Sonra bunu haftada dört yapın. Spor salonundaki barfiks yardım bandını kullanabilirsiniz (1000000)! Önce yarım band ile beş tekrar, çeyrek band ile üç tekrar ve 1.5 band ile üç tekrar yapın. Lanier, “En önemli nokta aşağıdan tam bir itiş sergilerken, yukarıda da kafanın tamamen barın üstüne çıkması” diyor. “Son barfiksi çekene kadar güçlenmeyeceksiniz.”
Barfiksten sonra üç set halinde 15 ağırlıklı mekik çalışın. 4.5 kg ile başlayın ve her hafta yavaşça yükseltin.
Spor salonunda değil iken güç kazanmanın başka bir yolu da her tuvalete gittiğinizde 10 şınav çekmek. Lanier zayıf müşterilerine bu şekilde temel güç kazandırıyor. Ve hayır, banyoda yapmayın. Kendinize ofiste yapabileceğiniz bir yer bulun.
FITNESS TEST KATEGORİ 2: ESNEKLİK
Esneyin
ESNEKLIK YALNIZCA ayak parmaklarınıza dokunmak değildir. Aslında, tüm hareket menzilinizin kontrolü ile ilgilidir. İster squat ister yoga savaşçısı pozunu yapın, fark etmez. Tam anlamıyla etkin fit bir vücut için iyi bir esnekliğe sahip olmak en önemli kilometre taşlarından biridir. Unutmayın: Bacak antrenmanlarını atlayan arkadaşınız ile dalga geçmek hoşunuza gidebilir ama asla arkadaşlarınızın esneklik egzersizlerini aksatmasına izin vermeyin.
TEST: Baş üstü squat
NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınız beş cm uzakta olacak şekilde duvara dönük durun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ağırlıksız squat yapın.
HEDEF: Duvara değmeden squat yapmak.
TEST: Aktif düz-bacak kaldırma
NASIL YAPILIR: Bir kapı boşluğunda, söve diz ve beliniz arasında bir yerde kalacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak baş parmağınızı ve bacağınızı dümdüz tutarak, bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
HEDEF: Ayak bileğinizi kapı boşluğundan geçirin.
SONUÇ:
GEÇTİYSENİZ: Underwood, “Bunları kolayca yapabilen biri süper! Ama duvara dokunmadan poposunu yere değdirebiliyorsa, daha ağır çalışmak için gerekli esnekliğe sahip demektir” diyor. Dolayısıyla, sizi daha patlayıcı kılacak olimpik kaldırma ve pliometrik egzersizleri çalışmaya başlayın. Ancak unutmamanız gereken bir şey var: Ne kadar fazla kaldırırsanız, vücudunuz bir o kadar daha esnemek isteyecektir.
Lanier, “Yeni kas lifleri diğerleri kadar esnek değildir” diyor. Yani temel esnekliğinizi kaybetmemelisiniz. “Ağırlık ve gerilimin altına girerken, vaşak çevikliğinizi korumak da size kalmış.”
Tabii bu, haftada üç kez Bikram yogaya gitmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak biraz ters lunge, yanal plank, derin ve tam vücut ağırlıklı squat, foam rolling egzersizlerini günlük rutininize katabilirsiniz.
Çok vaktinizi almayacaktır, gerçekten de yedi dakikayı geçmez. Ama ağırlık odasında yarattığı farkı birinci elden tecrübe edeceksiniz.
GEÇEMEDİYSENİZ: Spor salonundaki en güçlü adam siz olabilirsiniz ama eğer esnek değilseniz, sizi sakatlar köyüne sevk edebilirler. Çünkü uygun esneklik ve tam hareket kabiliyeti olmadan, tüm vücudunuzu -bacak ve ayaklarınızdan, bel ve sırtınıza kadar- tehlikeye sokuyorsunuz.
Underwood, “İlk adım: Performans kovalamayı bırakın” diyor. Tüm ağırlıklarınızı yüzde 10 azaltın ve hareketlerin mekaniğine, hareket kabiliyetinize, her kaldırışta duruşunuza odaklanın.
Haftada beş gün 10 Cossacks squat yaparak güç ve hareketlilik kazanabilirsiniz. Ayaklarınızı genişçe açarak ayakta durun;
sol ayağınızı dışarı doğru çevirin. Topuğunuz zeminde ve parmaklarınız yukarı bakar pozisyonda olacak. Şimdi, sağ ayağınızı yere yapışık şekilde tutarak sağ bacağınız üstüne squat yapın; diğer bacakla tekrarlayın. Sırtınızı düz tutun ve alt kısımdan bükülmemesine dikkat edin. İki hafta sonra kettlebell ekleyin. Göğsünüze yakın tutmaya çalışın.
Ayrıca her gün hafif yoga yapın. İleri açılma, savaşçılar, lunge, köpek pozu yaparak kıvrak kalabilirsiniz.
FITNESS TEST KATEGORİ 3: KONDİSYON
Zirveye tırmanın
ZEHİR ZEMBEREK bir gücünüz olduğunu kanıtlamak için koca bir maratonu koşmanıza gerek yok. Kondisyonu, gerçek dünyanın fonksiyonel fitness’i olarak düşünün: İster yeğen ile oynarken, ister şehir içinde gezerken olsun; kondisyon, vücudunuzun günlük aktivitelerin ihtiyacını ne kadar etkili karşıladığı ile ilgilidir.
TEST: Maksimum aerobik hız değerlendirmesi:
NASIL YAPILIR: Spor salonuna gidin ve LeBron James’in çok sevdiği dikey tırmanış makinesine atlayın. Bunun yerine yerel futbol stadyumuna da gidebilir ve 40 ila 50 sıra koltuklu bir tribün de bulabilirsiniz.
HEDEF: Tırmanış makinesinde 250 metreyi beş dakikadan kısa bir sürede tırmanın ya da stadyumun en tepesine beş dakika içinde yedi kere çıkıp inin.
SONUÇ:
GEÇTİYSENIZ: O kadar iyi formdasınız ki bu test sizi kondisyondan götürmeden rahatlatıyor. Patlayıcı güç geliştirirken, tutuş gücünü arttırıyor. İşte bu nedenle bu egzersizi HIIT antrenman rutininize haftada bir kere de olsa eklemeniz gerekiyor. Masküler direnç geliştirmenize, kondisyonunuzu arttırmanıza devam edecektir:
İnce ayar HIIT egzersizi
Bu sekansı yapabildiğiniz kadar hızlı, beş kez yapın:
■ 20kettlebellswing
■ 15 ağırlıklı step (1000050)
■ Bar üstünde 10 burpees ya da kettlebell üstünden yanal zıplama
GEÇEMEDIYSENIZ: Demekki maskülervekardiyovasküler yorgunlukla başa çıkamıyorsunuz. Bu durumda tek çözüm vücut ağırlığı ile yapılacak aralıklardır.
Hızlanmak için şunu yapın: Temel HIIT Egzersizi
Her biri 10 dakika, mümkün olduğu kadar çok tekrar:
■ 12 burpees
■ 12 plio box jump (1000050)
■ 12 yürürken lunge
Bir diğer müthiş yöntem: Bir döner merdiven bulun ve beş dakikada çıkabildiğiniz kadar hızlı çıkın. Katettiğiniz mesafeyi 300 saniyeye bölün: Tebrikler! Laktat eşiğinizi buldunuz! Her kardiyoseansınızda, süratinizin yüzde 95-85 aynı seviyede olduğuna dikkat edin. Böylece sağlam kondisyonlu bir canavar olma yolunda ilerlediğinizden emin olabilirsiniz.
FITNESS TEST KATEGORİSİ 4: DİRENÇ
İleri sıçrayın
SAF GÜÇ ANLAMINDA diğerlerinden daha ileriye gitmenin en iyi yolu, eski usül bir saha etkinliğinden geçiyor. Aslında o kadar sıkıcıydı ki; 1912’de Olimpiyatlar’dan çıkarılmıştı: Uzun atlama. Çünkü güç dediğimiz şey ağırlıkları taşımak ile ilgiliyken; direnç daha çok bu ağırlıkları daha güçlü ve hızlı hareket ettirmekle ilgilidir. Güç ve hız öğelerini tek potada eriten uzun atlama, ağırlığınızı yerçeki- mine karşı kullanma becerinizi en net şekilde sınıyor.
TEST: Uzun atlama
NASIL YAPILIR: Ayak baş parmaklarınız bir çizgiye gelecek şekilde ayakta durun. Önünüzde bir şey varmış gibi hayal edin ve oraya doğru sıçrayın. Zıpladığınız an en hızlı şekilde kollarınızı geriye savurun. Amerikan futbolu oyuncusu Byron Jones ile, 2015
NFL uzun atlama rekorunu 3.7 metreyle kırmadan önce, çalışan Underwood, “Elinizde bir avuç dolusu spagetti var ve onu yere en sert şekilde atıyormuş gibi hareket etmelisiniz” diyor. HEDEF: 1,8-2,5metresıçramak için, mesafe topuğun düştüğü yerden hesaplanır.
SONUÇ:
GEÇTIYSENIZ: HenüzByron Jones değilsiniz ama bayağı bir güce sahip olmalısınız. Şimdi çift yönlü güç çalışma zamanı! Haftada üç kez olmak üzere; 3 set ve 8 tekrar ile tek bacak pistol squat yapın. Bu antren- mana zamanla ağırlık ekleyin. Pistol squat’ta en aşağıya kadar inmelisiniz, poponuz zeminden azıcık yukarıda olmalı. Bu sırada sırtınızı ve kollarınızı dik tutmalısınız. Tek bacak deadlift’te 3 set 10 tekrar yapmak; sırt ve omzunuzu pişirecek, dengenizi sağlamlaştıracaktır.
GEÇEMEDIYSENIZ: Kalçabazlı hareketler üstüne çalışmanız gerekiyor demektir. Böylece vücudunuz gücü daha hızlı aktarmayı öğrenecek. Modifiye edilmiş kettlebell swing’leri daha fazla ağırlıkla deneyin: Kettlebell’i bir futbol topu gibi önünüze alın
ve ayakta durun. Diz ve kalçanız tamamen açılacak, ağırlık kalça seviyesine gelecektir. Omuz hizasına yükselen sıradan kettlebell swing’e göre daha ani bir savurma gücü üretecektir. Haftada üç gün, 10 set 10 tekrar yapın. New York’ta bulunan S10 Training’de müşterilerinin vücut yağ oranını yüzde 10’un altına indirmeyi hedefleyen performans uzmanı ve antrenör Joe Holder, direnci geliştirmek için yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra sinir sistemini şoklamayı tercih ediyor. Holder, “Ağır bir bench press’ten sonra sağlık topu fırlattığınızı düşünün” diyor. Eski üniversite futbol oyuncusu olan Holder, “Ya da squat’tan hemen sonra sıkı birkaç squat sıçrama yapmak olabilir” diye ekliyor.
